오트밀은 밤에 먹으면 좋은가요? 저녁 식사로 오트밀을 먹거나 심야 간식으로 먹는 것도 매우 건강에 좋은 선택입니다. 오트밀은 섬유질이 풍부하여 밤에 배고픔을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 오트밀의 영양소는 전반적인 웰빙에 기여하고 만성 질환을 유발하는 상태를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 저녁 식사로 오트밀을 먹는 것도 숙면을 취하는 데 중요합니다.
팁
오트밀을 먹기 가장 좋은 시간은? 아침, 점심 또는 저녁 식사로 언제라도 오트밀을 먹고 비타민 B, D, K와 철분, 마그네슘, 망간, 인, 셀레늄 등의 미네랄을 건강하게 섭취할 수 있습니다.
저녁으로 어떤 오트밀을 먹을까?
귀리는 전통, 강철 절단, 빠른 요리 및 즉석 요리와 같은 여러 형태로 제공됩니다. 선택할 때 어떤 것이 더 건강한지 궁금해 할 수 있습니다. 또는 더 만족스럽습니다. 또는 더 맛있습니다.
모든 형태의 오트밀은 100% 전체 곡물 귀리로 만들어집니다. 차이점은 처리에 있습니다.
구식: 이들은 귀리 알갱이를 찐 다음 평평한 조각으로 굴릴 때 만들어지는 압연 귀리입니다. 이 과정은 귀리의 기름을 안정화시켜 신선도를 유지하고 귀리가 더 빨리 익도록 도와줍니다. 그들은 더 많은 물을 흡수하고 일반적으로 약 5분 안에 스틸 컷 귀리보다 빨리 요리합니다.
강철 절단: 이 오트밀은 요리하기 전에 잘게 잘리고 질감이 단단합니다. 스틸 컷 귀리는 롤 또는 인스턴트 귀리보다 쫄깃하고 준비하는 데 20-30분이 걸립니다.
빠른 요리: 이 유형의 오트밀은 스토브에서 요리되며 준비하는 데 약 1분이 걸립니다. 퀵 쿡 오트밀은 요리 시간을 단축하기 위해 묽게 하고 찐 것입니다. 그들은 또한 전자 레인지에서 가열 할 수 있습니다.
스냅 사진: 개별 포장된 인스턴트 오트밀은 더 얇고 미리 익힌 다음 전자레인지에 1분 안에 다시 굳힙니다. 그들은 다른 압연 귀리보다 더 반죽 같은 질감을 가지고 있으며 종종 이 유형에 향미 또는 감미료가 첨가됩니다.
따라서 어떤 유형을 선택하는지는 맛, 질감 및 조리 시간과 관련하여 개인 취향의 문제일 뿐입니다. Whole Grains Council에 따르면 감미료가 첨가되지 않는 한 모든 형태의 귀리는 동일한 영양가를 갖습니다.
하루 중 언제든지 다량 영양소
오트밀을 먹을 때마다 오트밀이 제공하는 수많은 영양소와 에너지의 이점을 누릴 수 있습니다. 퀘이커 건조 귀리 반 컵에는 148칼로리 . 신체가 제대로 기능하려면 칼로리가 필요합니다. 체중 조절이 걱정된다면 오트밀은 좋은 음식 옵션이며 자연적으로 설탕 함량이 낮습니다.
NS 식이 지침 칼로리 섭취량은 활동과 연령에 따라 성인 여성의 경우 하루 1,600~2,400칼로리, 성인 남성의 경우 하루 2,000~3,000칼로리로 권장됩니다.
귀리는 양질의 단백질 공급원으로 아미노산의 좋은 균형 . 귀리 반 컵당 5.5g의 단백질을 섭취하면 일일 섭취량(DV)의 11%를 얻을 수 있습니다. 근육, 뼈, 연골을 유지하려면 단백질이 필요합니다.
귀리는 반 컵에 2.8g으로 총 지방이 적습니다. 그 양 중 DV의 2%는 포화 지방으로 구성되어 있습니다. NS USDA 권장 포화 지방의 일일 섭취량을 총 칼로리 섭취량의 10% 미만으로 제한합니다.
오트밀은 당신을 규칙적으로 유지합니다
귀리는 섬유질의 훌륭한 공급원으로 잘 알려져 있으며 반 컵당 DV의 15%를 제공합니다. 섬유질은 소화 시스템의 건강에 매우 중요합니다. 귀리는 함유 두 종류의 섬유 : 물에 용해되어 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 가용성, 체내에서 분해되지 않는 불용성 섬유.
불용성 섬유질은 그대로 남아 있어 소화된 음식이 위, 장, 결장을 거쳐 몸 밖으로 이동하는 데 도움이 되도록 부피를 추가합니다. 섬유질은 대변을 부드럽게 하고 크기를 늘려 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 또한 물을 흡수하고 대변에 부피를 더함으로써 설사에 도움이 될 수 있습니다.
귀리의 섬유질은 과일과 야채의 섬유질보다 더 효과적인 것으로 간주되며 게실 질환과 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 학교 .
당뇨병 환자에게 좋은 음식
당뇨병이 있는 경우 나트륨과 설탕이 자연적으로 낮은 오트밀은 부분적으로 마그네슘으로 인해 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 건강식 식단에 추가할 수 있습니다. 오트밀에는 마그네슘 1인분당 27%의 DV가 포함되어 있습니다.
국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 더 많은 양의 마그네슘을 함유한 식단은 제2형 당뇨병 발병 위험을 감소시킵니다. 인슐린 저항성 , 당뇨병으로 이어지는 상태입니다.
귀리는 또한 혈당 지수(GI)가 낮습니다. GI는 탄수화물이 혈당을 얼마나 그리고 얼마나 빨리 올리는지를 계산하는 방법입니다. 낮은 GI 식품은 천천히 그리고 꾸준히 포도당을 방출하므로 당뇨병이 있는 경우 도움이 됩니다. 귀리의 GI 점수 55는 혈당 수치를 조절해야 할 때 이상적입니다.
오트밀의 높은 섬유질 함량은 당뇨병이 있는 경우 저녁 식사 또는 야식으로 완벽한 음식인 또 다른 이유입니다. 2018년 메타 분석, 카이로프랙틱 의학 저널 , 제2형 당뇨병에서 식이섬유의 효과를 연구했습니다.
이 리뷰에서는 특히 귀리와 보리로 만든 곡물의 섬유질이 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있을 뿐만 아니라 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
굶주림을 피하십시오
오트밀에는 27g의 복합 탄수화물이 포함되어 있는데, 이는 단순 탄수화물보다 소화가 느리고 체내에서 분해되는 데 더 오래 걸립니다. 저녁 식사로 오트밀을 먹든 저녁 오트밀을 간식으로 먹든 복합 탄수화물 함량은 포만감을 더 오래 유지시켜주며, 이는 식욕을 줄이고 배고픔을 조절하는 데 특히 중요합니다.
에 발표된 연구 영양 저널 2014년에 인스턴트 및 구식 오트밀이 다른 즉석 시리얼보다 포만감에 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 따라서 공복이나 저혈당 상태에서 잠을 자기가 어렵다면 오트밀이 야식을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
숙면을 위해
저녁 식사로 오트밀 한 그릇을 마치면 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀고 긴장을 풀고 싶을 수 있습니다. 오트밀이 도움이 될 것입니다. 오트밀에는 부드럽고 졸린 느낌을 주는 천연 진정제인 트립토판이라는 아미노산이 들어 있습니다.
오늘날의 심리학 귀리의 탄수화물은 트립토판이 뇌로 들어가는 데 도움이 되는 인슐린의 방출을 촉진한다고 설명합니다. 뇌는 트립토판을 수면, 식욕, 통증, 기분 조절에 필수적인 뇌 신경 전달 물질인 세로토닌과 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌으로 전환합니다.
에 발표된 연구 영양소 2016년에는 다양한 수준의 트립토판이 감정과 뇌 기능에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구자들은 뇌의 낮은 세로토닌 수치가 불안, 나쁜 기분, 우울증 및 기억 장애와 관련이 있음을 발견했습니다.
콜레스테롤 저하에 도움
저녁 식사로 오트밀 한 그릇을 먹는 것도 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 메이요 클리닉 귀리의 가용성 섬유질은 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 감소시킬 수 있다고 보고합니다. Mayo Clinic은 하루에 5~10g의 가용성 섬유질이 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮출 수 있다고 제안합니다.
오트밀 반 컵(40g)은 거의 4g의 섬유질과 약 2g의 가용성 섬유질을 제공합니다. 베리나 바나나와 같은 과일을 추가하면 더 많은 섬유질을 얻을 수 있습니다.
에 발표된 통제된 연구 건강과 질병의 지질 2017년에는 혈중 콜레스테롤이 약간 높은 아시아계 인도인을 대상으로 오트밀 섭취와 지질 수치의 연관성을 평가했습니다. 귀리로 만든 죽을 매일 제공받은 피험자들은 총 콜레스테롤 수치가 8.1% 감소했습니다.
결론은 귀리의 가용성 섬유질을 매일 3g 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다는 것입니다.
질병에 대한 항염 효과
오트밀은 비타민 E와 미네랄 구리, 아연 및 셀레늄 함량에 강력한 항산화 특성을 포함하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 페놀 화합물이 발견되었습니다. 지방에만 아베난쓰라마이드(Avns)라고 하는 항염증 및 항산화 효과는 건강을 유지하고 여러 만성 질환으로부터 보호하는 역할을 합니다.
에 발표된 연구에 제시된 증거 약리학 검토 2018년에 Avns가 암, 당뇨병 및 심혈관 질환과 관련된 여러 염증성 질환의 치료를 위한 잠재적인 치료 후보임을 나타냅니다. 결론은 Avns가 풍부한 귀리를 규칙적으로 섭취하면 많은 만성 및 노화 관련 질병을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
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