수용 및 헌신 치료는 자신에 대한 통찰력을 얻고 어떻게 무의식적으로 자신의 규칙과 삶의 생각에 따라 자신을 인도하는지 알아내는 완벽한 도구가 될 수 있습니다. 당신의 마음은 항상 가장 잘 알고 종종 당신이 해야 할 일과 하지 말아야 할 일을 알려줍니다.
이것이 불안이나 우울로 이어지는 경우에는 마음의 영향력을 조금 줄이고 자신의 감정에 따라 행동하는 것이 좋습니다.
약간의 훈련이 필요합니다. 당신의 마음은 어린 시절부터 점점 더 많은 영향을 미치고 있으며, 삶의 날마다 무엇이 좋고 무엇이 좋지 않은지에 대한 이미지를 결정하는 새로운 경험을 하게 됩니다. ACT의 연습을 통해 무엇이 옳고 무엇이 그른지에 대한 규칙을 검토하여 귀하와 귀하의 환경이 모두 충족해야 하는 사항을 확인할 수 있습니다.
놀라운 효과가 있는 도전적인 운동
실제 연습은 ACT의 핵심입니다. 이것은 때때로 당신을 놀라게 할 특별한 운동입니다. 일부 활동의 유용성을 보지 못하더라도 실제로 유용하기 때문에 수행하는 것이 중요합니다. 도전은 저항을 극복하는 것이며, 과정이 끝나면 다시 생각하고 이러한 운동이 도움이 되었다는 것을 알게 될 것입니다.
ACT에서 수행되는 모든 운동이 포함되는 것은 아닙니다. 치료는 그러기에는 너무 광범위하며, 시작하는 사람들에게는 당연히 놀라운 요소가 남아 있어야 합니다. 논의되는 연습문제는 끝까지 읽을 뿐만 아니라 실제로 수행해야 하는 것이 중요합니다!
항상 통제하고 싶어
ACT의 맨 처음에 하는 연습은 개인 법률 책을 만드는 것입니다. 항상 뒷주머니나 핸드백에 들어가는 작은 노트북을 구입합니다. 이것은 중요한 순간에 모든 것을 기록할 수 있도록 하기 위해 중요합니다. 메모가 필요한 상황을 자주 접하는 곳은 바로 집 밖에 있지만 소책자는 실내에 보관해야 합니다. 또한 항상 펜을 가지고 다니십시오. 이 책은 당신의 것이며 아무도 이 책을 읽을 필요가 없습니다. 다음과 같이 진행됩니다.
무의식적으로 당신은 인생에서 몇 가지 규칙을 설정합니다. 의도는 자신의 상태를 고수해야 할 때마다 기록하는 것입니다. 그런 다음 법률 및 규정 소책자를 만듭니다.
자신에 대한 규칙의 예는 다음과 같습니다.
- 날씬해야해
- 자신에게 무엇을 원하는가?
- 나는 도움이 되어야 한다
- 이기적이지 못하다
- 잘생겼어야지
- 늦을 수 없어
- 내 머리카락은 비에 젖을 수 없다
- 나는 오늘 밤에 운동해야 한다
- 건강하게 요리해야지
- 나는 매주 엄마에게 전화해야 한다.
- 나는 충분히 오래 자야 한다
- 아프면 안 돼
- 나는 하루에 두 번 양치질을 해야 한다
- 약할 순 없어
- 나는 파티에서 재미있어야 한다
- 울 수 없어 등등
예를 들어, 스스로 설정하고 모두 메모할 수 있는 많은 규칙이 있습니다. 이것이 당신의 삶의 규칙입니다. 예를 들어, 이것을 2주 동안 매일 하십시오. 얼마나 많은 규칙을 따라야 하는지 알아차리셨습니까? 그것들을 모두 읽으십시오. 많은 경우 서로 모순되는 것이 보입니까? 예를 들어, 당신은 아프지 않을 수도 있지만 또한 자신을 잘 돌보아야 합니다. 독감에 걸렸을 때 몸이 좋지 않아 출근한다면, 몸 관리는 잘 하고 계십니까?
이 연습은 당신이 자신에게 얼마나 엄격한지, 그리고 종종 결합할 수 없기 때문에 모든 규칙을 고수하는 것이 전혀 불가능하다는 것을 깨닫게 하기 위한 것입니다.
다음 연습은 성가신 상황, 경험 또는 감정의 일정을 유지하는 것입니다. 항상 불쾌한 상황을 설명하는 열을 만듭니다. 그 옆에 이 상황을 통제하기 위해 노력한 방법을 보여주는 열을 만듭니다. 그 다음에는 이것이 단기적으로 미치는 영향이 있는 열이 오고 그 다음에는 장기적으로 영향이 있는 열이 나옵니다. 마지막으로 이 전략으로 인해 비용이 발생하거나 제공한 내용을 설명하는 열이 있습니다.
예:
| 불쾌한 경험/느낌 | 이 경험/감정을 통제하는 전략 | 단기 효과 | 장기적인 효과 | 비용은 얼마였나요? |
|---|---|---|---|---|
| 혼자 가야만 하고 바보 같은 파티 | 지나치게 사교적이다, 술을 마시다, 나를 더 멋있게 보이게 한다 | 그대로 뒀더니 좀 불편함 | 다음 날 바보 같았는데 왜 나 자신이 되고 즐기지 못할까? | 어느날 저녁에 파티를 즐길 수 있어서 쉬는 데 시간이 걸렸지만 어쨌든 갔다는 것이 자랑스럽습니다. |
통찰력과 수용
우리 모두는 두려움의 감정을 알고 있습니다. 모든 사람이 가지고 있습니다. 그것이 진화가 결정되는 방법입니다. 우리를 찢을 수 있는 사나운 사자를 더 이상 만나지 않고 머리 위에 안전한 지붕이 있음에도 불구하고 우리의 내부 경보 시스템은 여전히 고대인의 것과 동일하게 작동합니다. 해당 경보 시스템에만 위험이 있고 위험하지 않은 두 가지 위치만 있습니다. 알람 시스템은 직장에서 마감 시간을 놓치는 것이 들사자보다 생명에 덜 위협적이라는 사실을 신경 쓰지 않습니다.
더 빠른 호흡과 가속화된 심장 박동과 같은 스트레스 반응과 아드레날린과 코티솔과 같이 신체로 방출되는 모든 관련 물질은 진화 과정에서 정확히 동일하게 유지되었습니다. 문제는 삶의 스트레스 요인이 엄청나게 늘어났다는 점이다. 텔레비전이나 인터넷의 뉴스, 휴대전화, 도로의 교통체증,
불안한 생각을 하는 데 도움이 되는 간단한 운동은 야수와 협곡입니다. 당신이 괴물의 형태로 다른 한편에는 깊은 격차와 가장 큰 두려움(예: 암에 걸리는 것)의 한 쪽에 있다고 상상해 보십시오. 각자 손에 밧줄의 한쪽 끝이 있고 다른 쪽 끝이 협곡으로 떨어지도록 잡아당기고 있습니다.
하지만 더 세게 당기면 몬스터가 더 세게 잡아당깁니다. 따라서 두려움에 더 많은 관심을 기울일수록 이 두려움은 더 강해집니다. 밧줄을 놓으면 밧줄의 모든 저항이 사라지고 두려움에서 해방됩니다. 그러므로 두려움을 놓아버리고 있는 그대로 두십시오. 그는 그곳에 있을지도 모르지만 그것은 격차의 반대편에 남을 것입니다.
고통과 괴로움의 차이에 대한 통찰력을 얻기 위한 연습은 가운데에 작은 원이 있는 큰 원을 그리는 것입니다.
작은 원은 통증을 나타냅니다. 예를 들어 수면 문제와 같이 여기에 기입하십시오. 큰 원은 고통을 의미합니다. 여기에서 밤에 걱정하는 것, 덜 집중하는 것, 친구를 만나고 싶은 마음이 덜한 것, 낮에 피곤한 것 등을 채울 수 있습니다. 또 다른 예: 통증은 만성 통증으로 구성됩니다.
고통에는 직장을 잃을까 두려워하는 것, 친구를 만나지 못하는 것, 항상 일찍 잠자리에 드는 것, 까칠한 것이 포함됩니다. 이런 식으로, 당신은 실제 고통이 그로 인한 고통이 아닌 다른 것임을 알 수 있습니다. 고통은 주어진다. 고통은 그것에 대한 생각을 통해 자신에게 영향을 줄 수 있는 것입니다.
수용하는 법을 배우는 또 다른 연습은 자신의 규칙을 깨는 것입니다.
규칙 책을 들고 매우 난폭한 규칙을 어길 몇 가지 규칙을 찾으십시오. 5분 늦거나 30분 늦게 잠자리에 들면 아주 작게 시작할 수 있습니다. 양치질을 하지 않고 집을 나서거나, 하루 종일 몸에 좋지 않은 것을 먹거나, 우산 없이 빗속을 걸을 수 있습니다.
귀하의 규칙은 편리할 수 있으며 이를 폐지할 필요는 없습니다. 그러나 몇 가지를 깨면 세상이 멸망하지 않고 자신을 위한 더 많은 공간을 만들 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 때로는 불필요하게 엄격하고 상황이 다르게 진행될 수 있음을 알게 될 수도 있습니다.
당신의 마음, '양심'이라는 머리 속의 작은 목소리.
아마 피노키오 이야기를 아실 것입니다. 피노키오는 나무 인형이기 때문에 Japie Krekel은 양심을 형성하는 중요한 임무를 부여받습니다. 그것이 우리와 함께 일하는 방식입니다. 우리의 정신이나 양심은 우리에게 무엇을 해야 하는지 계속해서 알려줍니다. 또는 무언가를 시작하기 전에 질문을 합니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 그게 현명한가요? 있는 것과 없는 것을 가늠하느라 항상 바쁘다.
좋은 것입니다. 걸림돌이 될 수 있을 정도입니다. 이에 대한 통찰력을 얻는 한 가지 방법은 마음의 이름을 지정하는 것입니다. 그런 식으로 두 가지 성격을 갖게 될 것이라고 생각하지 마십시오. 귀하의 계정은 계속 귀하의 소유입니다. 당신과 너무 가깝지는 않지만 예를 들어 배우나 작가에 대해 적당히 긍정적인 사람의 이름을 지정하십시오.
그리고 당신을 의심하게 만드는 작은 목소리를 다시 들을 때마다 재난 시나리오나 걱정을 하게 됩니다. . 이렇게 하면 생각에 덜 영향을 미치고 감정에 따라 행동하게 됩니다. 조언에 감사드립니다. 유익할 수 있고,
또한 융합 운동을 함으로써 생각의 영향력을 줄일 수 있습니다. 이것은 당신이 생각하는 것과 행동하는 것 사이에 불일치를 만든다는 것을 의미합니다. 생각은 거의 항상 머리 속에 있는 단어이며, 해독을 통해 단어의 의미를 제거하기 시작하고, 이는 우리가 스스로 생각해낸 단어일 뿐 현실이 아님을 깨닫게 될 것입니다.
우유라는 단어를 말하십시오. 연속 3분 동안. 3분 뒤에 그 단어에 대해 어떻게 생각하세요? 아직도 하얗고 크리미한 음료의 이미지와 그 맛이 생각나시나요? 아니면 그 단어를 너무 자주 연속해서 반복하다 보면 의미를 잃습니까? 거울 앞에서 다음과 같은 문장으로 이것을 할 수 있습니다. 단어를 말할 때 이 3분 동안 미친 얼굴을 하면 더욱 도움이 됩니다. 또는 특별한 목소리로 자신에게 이야기하십시오. 큰 소리로 해야 하고 3분 동안 유지해야 합니다. 머리로만 운동하면 소용없다.
자신과 주변 환경의 의견
다음 운동은 그래서 당신은 춤을 출 수 있다고 생각합니까?
인생에서 온갖 꿈과 하고 싶은 일이 있지만, 그것을 가로막는 장애물이 많다고 가정해 봅시다. 불가능한 이유 때문에 항상 주저하지 않고 평생 춤을 추고 싶을 것입니다.
그러나 문제가 있습니다. 당신은 댄스 플로어에서 춤을 추지만, 그 옆에는 엄격한 3인의 배심원이 있습니다. 그 사람은 당신이 너무 자유롭게 춤을 추고 있다고 생각합니다. 다른 사람은 더 다양한 요소를 보고 싶어하고, 제3자는 당신의 스타일이 자신의 취향에 맞지 않는다고 말합니다. 프리스타일링을 즐기고 싶을 때! 배심원의 투표는 항상 모든 것에 대한 의견을 가지고 있는 당신의 머리 속의 목소리에 비유될 수 있습니다.
그런 다음 패널 뒤에 환호하거나 소리 지르거나 웃거나 불평하는 많은 청중이 있습니다. 이 청중은 당신의 선택에 대해 항상 의견을 가지고 있는 당신의 주변 환경에 있는 사람들과 비슷합니다. 그리고 각자의 의견과 판단을 가진 유권자들이 집에 있습니다. 이것을 사회의 일반적인 생각과 판단과 비교할 수 있습니다. 이 모든 의견과 경험을 고려하려면 춤을 추는 동안 작동하지 않기 때문에 서 있어야합니다.
그리고 모든 의견이 다릅니다. 당신의 마음은 당신이 춤을 출 수 있다고 생각하는지 물을 것입니다. 그리고 귀하의 계정에 그것이 사실임을 확신시키기 위해 매우 열심히 노력할 수 있습니다. 그러나 계속 춤을 추고 자신의 일을 할 수도 있습니다. 왜냐하면 모든 사람의 말을 들어야 한다면 결코 잘할 수 없고 아예 춤을 멈추는 것이 낫기 때문입니다.
시간이있을 때
ACT를 하는 동안 시간이 지나면 걱정이 줄어들고 마음이 다시 차지하기 시작할 때 더 빨리 인식하게 될 것입니다. 적어도 더 일찍 걱정하고 걱정하지 않기 때문에 시간과 에너지를 절약하기 시작할 것입니다. 한 사람으로서 당신이 매일 의심하고, 회피하는 행동을 하거나, 미래나 과거에 대해 걱정하는 데 얼마나 많은 시간과 에너지를 소비하는지 거의 믿을 수 없습니다. 예를 들어 이 시간을 마음챙김에 유용하게 사용할 수 있습니다.
그것은 당신이 지금 여기와 당신의 감각을 더 잘 인식하게 합니다. 이완 효과가 있으며 예를 들어 금전 등록기 대기열에서 사용할 수 있습니다. 당신을 더 좌절하게 만드는 느린 사람들 앞에서 짜증을 내지 말고 기분을 좋게하십시오. 다리가 땅에 어떻게 고정되어 있는지 느껴보세요. 몸에 흐르는 에너지를 느껴보세요. 호흡을 느껴보세요. 당신이 그것을 알기도 전에 그것은 당신의 차례이며 즉시 스트레스를 덜 받습니다.
인생의 가치, 당신에게 중요한 것들의 목록을 만들 수 있습니다 (당신의 마음이 아니라 당신의 느낌을 위해). 그런 다음 구체적인 조치를 취하고 이러한 가치를 위해 어떻게 일하고 싶은지 적습니다. 예를 들어 책을 읽는 데 더 많은 시간을 할애하고 싶다면 표준으로 책을 올려 놓아서 자신을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 집에서 일을 진지하게 끝내고 싶다면 작업복을 입으십시오.
게으른 조깅 바지에는 소파에서 휴식을 취하고 싶다는 생각이 훨씬 더 많이 들었습니다. 깔끔한 수트에서는 거의 불가능합니다. 달리기를 할 예정이라면 전날 밤에 운동화를 침대 앞에 놓고 운동복을 입으십시오. 일어난 직후에 착용하면 걷기 시작하지 않고 다시 벗을 가능성이 거의 없습니다.
일상 생활에서 모든 ACT 기술을 사용할 수 있습니다.
마지막으로 두 가지 작은 팁이 큰 효과를 줄 수 있습니다. 일상적인 언어 사용과 생각에서 문장에서 '그러나'라는 단어를 모든 '그리고'로 바꾸십시오. 모든 것이 항상 서로를 배제할 필요는 없다는 것을 알게 될 것입니다. 그리고 '반드시'라는 단어를 '할 수 있는' 또는 '원하는'으로 바꾸세요. 이것은 당신이 스스로 보는 가능성에 큰 차이를 만드는 작은 뉘앙스입니다.
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